Fiind subponderal poate fi la fel de nesanatos ca si a fi obez – daca nu mai mult. Persoanele subponderale sunt expuse riscului de osteoporoza, infectii, probleme de fertilitate si decesul precoce.
Exista mai multe afectiuni medicale care pot provoca pierderi în greutate nesanatoase. Daca sunteti subponderal, consultati un medic pentru a exclude o problema grava de sanatate.
Cum sa castigi în greutate pe o cale sanatoasa
Daca doriti sa cresteti în greutate, este foarte important sa o faceti corect.
Dopajul cu sucuri carbogazoase si gogosi va poate ajuta sa cresteti în greutate, dar va poate distruge sanatatea în acelasi timp.
Daca sunteti subponderali, sigur doriti sa obtineti o cantitate echilibrata de masa musculara si grasime subcutanata, decat o multime de grasime nesanatoase pe burta. Prin urmare, este absolut esential sa manancati alimente sanatoase si sa aveti un stil de viata general sanatos.
Capitolul urmator analizeaza mai multe moduri eficiente de a castiga în greutate rapid, fara a va distruge sanatatea în acelasi timp.
Mananca mai multe calorii decat arde corpul tau
Cel mai important lucru pe care îl puteti face pentru a castiga în greutate este sa creati un surplus de calorii, ceea ce înseamna sa mancati mai multe calorii decat are nevoie corpul vostru.
Daca doriti sa castigati în greutate încet si constant, vizati cu 300-500 de calorii mai mult decat ardeti în fiecare zi.
Daca doriti sa cresteti rapid în greutate, vizati aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul vostru de întretinere.
Mananca o multime de proteine
Cel mai important nutrient pentru castigarea în greutate sanatos este proteina .
Muschiul este format din proteine si fara el, cele mai multe dintre aceste calorii în plus pot ajunge ca grasime corporala.
Cu toate acestea, retineti ca proteina este o sabie cu doua taisuri. De asemenea, este foarte satioasa, ceea ce poate reduce foamea si pofta de mancare în mod semnificativ, si va va fi mai dificil sa obtineti suficiente calorii.
Daca încercati sa cresteti în greutate, vizati 0,7–1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala (1,5-2,2 grame de proteina pe kilogram). Puteti chiar depasi acest gramaj daca aportul caloric este foarte mare.
Alimentele bogate în proteine includ carne, peste, oua, multe produse lactate, leguminoase, nuci si altele. Vitaminele pentru ingrasare sub forma de suplimente pot fi de asemenea utile daca va luptati sa obtineti suficienta proteina în dieta voastra.
Consuma mai multi carbohidrati si grasimi si mananca de cel putin 3 ori pe zi
Multi oameni încearca sa restrictioneze fie carbohidrati, fie grasimi atunci cand încearca sa slabeasca.
Aceasta este o idee proasta daca obiectivul vostru este sa cresteti în greutate, deoarece va face mai dificil sa obtineti suficiente calorii.
Mancati o multime de alimente bogate în carbohidrati si cu continut ridicat de grasimi, daca cresterea în greutate este o prioritate pentru voi. Cel mai bine este sa mancati o multime de proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare masa.
De asemenea, este o idee proasta sa faceti post intermitent. Acest lucru este util doar pentru cei care doresc pierdere în greutate.
Asigurati-va ca mancati cel putin trei mese pe zi si încercati sa adaugati gustari cu un consum energetic ori de cate ori este posibil.
Mananca alimente condimentate si cu mult sos
Folosind multe condimente si sosuri la preparate, va poate ajuta. Cu cat mancarea este mai gustoasa, cu atat este mai usor sa mananci mult din ea.
De asemenea, încercati sa subliniati cat mai mult alimentele bogate în energie. Acestea sunt alimente care contin multe calorii în raport cu greutatea lor.
Iata cateva alimente bogate în calorii, care sunt perfecte pentru a castiga în greutate:
- Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamie, alune etc.
- Fructe uscate: stafide, curmale, prune si altele.
- Produse lactate cu continut ridicat de grasimi: lapte integral, iaurt, branza, smantana.
- Grasimi si uleiuri: Ulei de masline extravirgin si avocado .
- Cereale: Cereale integrale precum ovaz si orez brun.
- Carne: pui, vita, carne de porc, miel etc.
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci
- Ciocolata neagra, unt de arahide, lapte de cocos, granola.
Multe dintre aceste alimente sunt foarte satioase si, uneori, poate fi nevoie sa va fortati sa continuati sa mancati, chiar daca va simtiti plini.
Consumarea fructelor este în regula, dar încearcati sa alegeti fructele care nu necesita prea multa mestecare, cum ar fi bananele.
Ridicati greutati si îmbunatatiti-va forta
Pentru a va asigura ca excesul de calorii se îndreapta catre muschi, în loc de celulele grase, este absolut crucial sa ridicati greutati.
Mergeti la o sala de sport si ridicati de 2-3 ori pe saptamana. Începeti usor si încercati sa cresteti greutatile si volumul în timp.
Daca este prima data cand faceti asta, luati în considerare sa angajati un antrenor personal calificat care sa va ajute si sa va îndrume.
De asemenea, poate doriti sa va consultati cu un medic daca aveti probleme ale scheletului sau orice problema medicala.
Alte 10 sfaturi pentru cresterea în greutate
Combinarea unui aport ridicat de calorii cu un antrenament de forta puternica sunt cei mai importanti doi factori.
Acestea fiind spuse, exista mai multe strategii pentru a castiga în greutate si mai repede.
Iata înca 10 sfaturi pentru a castiga în greutate:
- Nu beti apa înainte de masa. Acest lucru va poate umple stomacul si va face mai greu sa obtineti suficiente calorii.
- Mancati mai des. Pregatiti o masa sau o gustare suplimentara oricand puteti, cum ar fi înainte de culcare.
- Beti lapte. Consumul de lapte integral pentru a potoli setea este o modalitate simpla de a obtine proteine si calorii mai de calitate.
- Încercati suplimente de crestere a greutatii. Daca vreti sa puneti mai multe kg, atunci puteti încerca Vitamine pentru ingrasare – Pachet suplimente. Acestea sunt foarte bogate în proteine, carbohidrati si calorii.
- Folositi farfurii mai mari. Utilizati farfurii mari daca încercati sa obtineti mai multe calorii, deoarece farfuriile mai mici îi determina pe oameni sa manance automat mai putin.
- Adaugati smantana în cafea. Acesta este un mod simplu de a adauga mai multe calorii.
- Asigurat-iva un somn de calitate. Dormitul corect este foarte important pentru cresterea muschilor.
- Mancati proteina întai si legumele dupa. Daca aveti un amestec de alimente pe farfurie, mancati mai întai alimentele bogate în calorii si bogate în proteine.
- Nu fumati. Fumatorii tind sa cantareasca mai putin decat nefumatorii, iar renuntarea la fumat duce adesea la cresterea în greutate.
- Consumati multe milkshake-uri pe baza de lapte.
Castigarea în greutate poate fi dificila, iar consecventa este cheia succesului pe termen lung
Poate fi foarte dificil pentru unii oameni sa creasca în greutate.
Asta pentru ca corpul vostru are un anumit punct de greutate acolo unde se simte confortabil.
Indiferent daca încercati sa cresteti sau sa pierdeti în greutate, corpul vostru rezista schimbarilor, reglandu-va nivelul foamei si rata metabolica.
Daca va tineti serios de dieta si urmati sfaturile de mai sus, rezultatele vor fi vizibile din prima saptamana.
Acest lucru este în mare parte mediat de creierul dvs., precum si de hormoni care regleaza greutatea, cum ar fi leptina.
Deci ar trebui sa va asteptati la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, este posibil sa fiti nevoit sa va fortati sa mancati, în ciuda sentimentului umplut.
La sfarsitul zilei, schimbarea greutatii dvs. este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp si trebuie sa fii consecvent daca vrei sa reusesti pe termen lung.